To ułóż sobie trening FBW 3x w tygodniu. Wybieraj ćwiczenia maksymalnie złożone, czyli przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie. Ciężary dobieraj tak, aby robić 8-10 powtórzeń na maksymalnym wysiłku aż do upadku mięśniowego. Po siłowni możesz sobie pobiegać, ale nie [...]
I co do Push Pull to w jednym tygodniu zrobic Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To prawda, ale pracuję nad tym %-) Ostatnio bardzo dużo czasu spędzam w kuchni, eksperymentuję, wprowadzam nowe potrawy do jadłospisu, choć, jak widać, czasem się nie udaje %-) Dzisiaj FBW Podciąganie nachwytem + negatywy: 3x3+3 Wykroki z hantlami: 3x10x10 Pompki na poręczach + negatywy (od nast. treningu rezygnuję z negatywów w tym ćwiczeniu): [...]
[...] w seriach od 8-12 powtórzeń, pozwolisz że przedstawię tu plan na którym ja zaczynałem parę miesięcy temu ;-) A: Przysiady ze sztangą 5x8 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12 wyciskanie leżąc poziomo - 4x8 wiosłowanie sztangą nachwytem - 4x8 Wyciskanie żołnierskie - 4x10 uginanie ramion ze sztangą 3x12 B: MC 5x8 wykroki 3x12 Pompki na poreczach [...]
Zrób pare dni przerwy i jedź dalej - jeśli nie czujesz się zmęczony to od przyszłego tygodnia po weekendzie zacznij. Brakuje mc w tym planie. Proponowałbym pozmieniać np tak: A: Przysiad ze sztangą z tyłu/przodu 4s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Pompki na poręczach 3s + łydki B: MC 4s [...]
Przód, bok barków +biceps a przed treningiem ostatnia porcja Stanofusion. Suplement jak dla mnie 8/10. Bardzo dobry skład, ćwiczyło mi się po nim świetnie. Teraz zrobię mała przerwę od przed treningówek a później spróbuję czegoś innego, choć jeszce nie wiem co konkrenie. Bok barków: -Unosznie ramion na boki z liną wyciągu 20/20/20/15 -Unoszenie [...]
[...] na barkach 3s po 10 pow Wiosłowanie sztanga 3s po 10 pow Wyciskanie żołnierskie 3s po 10 pow Wyciskanie na ławce płaskiej 3s po 10 pow Pompki na poreczach zastepuje wyciskaniem na ławeczce nie sztangi, trudno określić mi jak się to ćwiczenie nazywa, jak je znajdę to napiszę:) 3s po 10 pow Uginanie rąk ze sztanga francuską 3s po 10 pow [...]
[...] o tyle dla fistaszków w zdrowym odżywianiu miejsca nie ma. Co do filmów- tak jak Tomek, ale dodam coś od siebie. Zacznę od pytania: robiłeś kiedykolwiek (poprawnie \-) ) wyciskanie żołnierskie? PP to jest to samo co MP, tyle, że dochodzi praca biodrem- taka sama jak w zarzucie, wybiciach, rwaniu itp, czyli cofnięcie do tyłu plus "strzał" do [...]
Dzień 21 - 16.03.2016 Wczoraj zaliczony 2 trening 5x5 i pomimo małego ciężaru widzę że największy problem będzie chyba z przysiadami, musiałem podkładki pod nogi podłożyć ( ciężarki 1,25kg pod każdą stopę) i było już lepiej: 10 minut rozgrzewka na bieżni potem rozciąganie, Przysiady - 1 x 12p sam gryf (20kg) seria rozgrzewkowa , 5 x 5p 42,5kg [...]
Dzień 36 - 31.03.2016 Trening 5x5: 10 minut rozgrzewka na bieżni potem rozciąganie, Przysiady - 1 x 12p sam gryf (20kg), 1 x 10p 40 kg serie rozgrzewkowa , 5 x 5p 57,5 kg Wyciskanie żołnierskie - 2 x 12p gryf 20kg, 5 x 5p 27,5kg MC - 1 x 12p 40kg, 1 x 12 50kg serie rozgrzewkowe, 5 x 5p 65 kg 20 minut bieżnia.
11.04.2016 Trening 5x5: 10 minut rozgrzewka na bieżni , Przysiady - 1 x 12p sam gryf (20kg), 1 x 10p 40 kg serie rozgrzewkowa , 5 x 5p 67,5 kg - będzie ciężko powyżej 70 kg :) ale przysiady praktycznie do samej ziemi :) Wyciskanie żołnierskie - 1 x 12p gryf 20kg, 1 x 10 30kg, 5 x 5p 32,5kg MC - 1 x 12p 40kg, 1 x 8 50kg serie rozgrzewkowe, 5 x 5p [...]
14.05.2016 Kolejny trening po przerwie zaliczony. Luźno w sobotę wieczór było na siłowni aż miło :). Trening 5x5: 10 minut rozgrzewka na bieżni , Przysiady - 1 x 8p 20kg, 1 x 5p 40 kg, 5 x 5p 60kg Wyciskanie żołnierskie - 1 x 8p 20kg, 1 x 5 30kg, 5 x 5p 40kg MC - 1 x 8p 40kg, 1 x 5 60kg, 1 x 5 70kg, 1 x 5p 90 kg Rozciągnie, 20 minut bieżnia. [...]
31.05.2016 Kolejny trening do przodu jeszcze :) Trening 5x5: 10 minut rozgrzewka na bieżni , Przysiady - 1 x 8p 20kg, 1 x 5p 40 kg, 1 x 5 60kg, 5 x 5p 75kg Wyciskanie żołnierskie - 1 x 8p 20kg, 1 x 5 30kg, 1 x 5 40kg, 5 x 5p 47,5kg (ledwo ledwo, nie wiem czy poprawnie wykonane więc chyba trzeba będzie się cofnąć trochę z ciężarem) MC - 1 x 8p [...]
[...] Marka Rippetoe 3x5 i wykonywalem cwiczenia takimi ciezarami: w kazdym cwiczeniu 6 serii "rozgrzewkowych" + 3 wlasciwe. Podaje wartosci dla ostatnich wlasciwych podejsc: siad: 3serie x 5 powt x 83,5kg wyciskanie lezac: 3s x 5 powt x 70 wyciskanie zolnierskie: 3s x 5 powt x 37 MC: 1s x 5 powt x 83 Wioslo szeroko: 3s x 5 powt x 61,5